hierro
El hierro es un micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Se clasifica en hierro hémico y no hémico:
- El hierro hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
- El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.
Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)
- Efectuar una adecuada selección de alimentos,
- Incluir carne en las comidas,
- Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,
- Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas,
- Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).
Funciones del hierro
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
Fuentes alimenticias de hierro
Las mejores fuentes de hierro abarcan:
- Legumbres secas
- Frutas deshidratadas
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Ostras
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Salmón
- Atún
- Granos enteros
Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:
- Frutas deshidratadas:
- ciruelas pasas
- uvas pasas
- albaricoques
- Legumbres:
- habas
- semillas de soya (soja)
- arvejas (guisantes) y fríjoles secos
- habichuelas
- Semillas:
- almendras
- nueces de Brasil
- Verduras como:
- brócoli
- espinaca
- col rizada
- coles
- espárragos
- hojas de diente de león
- Granos enteros:
- trigo
- mijo
- avena
- arroz integral
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
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Efectos secundarios del hierro
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Para mayor información sobre esta afección, ver el artículo anemia ferropénica.
Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
- Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
- Atletas de grandes distancias
- Vegetarianos estrictos
- Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante)
- Personas que donan sangre frecuentemente
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razón, a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento. Nota: la leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes cantidades evitando otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
DEMASIADO HIERRO
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:
- Fatiga
- Anorexia
- Vértigo
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Pérdida de peso
- Dificultad respiratoria
- Coloración grisácea de la piel
Recomendaciones sobre consumo de hierro
Bebés y niños:
- Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
- De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
- De 1 a 3 años: 7 mg/día
- De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- de 14 a 18 años: 11 mg/día
- de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- De 14 a 18 años: 15 mg/día
- De 19 a 50 años: 18 mg/día
- De 51 años o más: 8 mg/día
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al médico sobre lo que es apropiado en cada caso particular.